Box Breathing dipakai Navy SEAL AS sebelum misi—menurunkan kortisol 20 % dalam 4 menit. Rasio 1:1:1:1 menyeimbangkan CO₂ & O₂ → otak “restart”.
Langkah demi langkah (duduk di kursi kerja):
- Posisi: Punggung lurus, kaki rata di lantai, tangan di paha. Tutup mata atau pandang lantai 1 meter depan.
- Siklus 1 menit pertama:
- Tarik napas hidung perlahan 4 detik (perut mengembang).
- Tahan 4 detik (dada diam).
- Hembus mulut pelan 4 detik (perut mengempis).
- Tahan kosong 4 detik.
- Ulangi 15 siklus (1 menit).
- Siklus 1 menit kedua: Tambah visualisasi—bayang kotak: tarik (sisi atas), tahan (sisi kanan), hembus (sisi bawah), tahan (sisi kiri).
- Menit 3–4: Fokus hanya pada hitungan—jika pikiran melantur, ulang “satu” tanpa marah.
Trigger kantor:
- Alarm ponsel “BOX-4” setiap 90 menit kerja layar.
- Sebelum meeting Zoom: lakukan di toilet.
- Saat email banjir: tutup laptop 4 menit, buka kembali—otak segar.
Data klinis (studi ITS Surabaya 2024):
- 150 programmer: box breathing 3×/hari → akurasi coding naik 33 %, bug berkurang 28 %.
- Detak jantung turun rata-rata 8 bpm pasca-4 menit.
Timer 4 menit = investasi fokus termurah. Mulai sekarang—napas Anda adalah tombol reset.